A よく見るやつ

後ろの足首はA2でやってたがバリエーションがある

状態を倒して膝を胸で押すパターンpと腕で押すパターンqがある

左はあえていうならかかとの後ろ側が固い感じがするがあんまり伸びている感じがない

A2pだったが、A2qにすると伸びてる感が強まった

上体を前の方に出した方が良いと思い込んでいたが、そうではないようだ

右は胸を太ももにつけるだけで特に力をかけずともふくらはぎが伸びてる感じがある

踵に尻を乗せるパターンxと股を開くパターンyがある

A2では踵に尻を乗せていたが、A1とA3ではできない、別物

右脚を開いた場合、左は股関節が痛い

爪先を立てるのは、その爪先のストレッチとどっちつかずな感じ

B

姿勢の維持に意識が取られてあまり前に倒すことができない

後ろの足が外を向くと楽になるので内に向けた方が僕には良さそう

もともとふくらはぎは外側が張っている

壁に手をついたりソファの手すりを持つなどして上体を安定させるとやりやすい

ふくらはぎの上側、膝のすぐ下が伸ばされる感じ

Aでは下半分だったので作用する筋肉が違うのかも

C

この状態で踵をつくのが困難

これの亜種としては捕まる位置を高くするものや、片足を上げるものがある

C2は図解でわかる-下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」で紹介されているもの

C3はAから腰を上げたもので足首を曲げると指が反るで紹介されていたもの

僕はこれをやってもふくらはぎではなくハムストリングスに効くけど。

D

階段などで爪先だけついてるパターン1と、床にブロックを置いて踵は床についてるパターン2がある

D1は体重を掛けてしっかり伸ばせてるつもりでいたが、いざ比較してみるとD2の方が伸びてそう

D1は転げ落ちないように姿勢を維持しなければいけない恐怖心から筋肉が力を出して硬く縮もうとしてしまうのかもしれない

腓腹筋とヒラメ筋

1本はヒラメ筋

下腿の上端から

残りの2本は腓腹筋(外側と内側)

大腿骨から

終点はアキレス腱

Aでは膝が曲がっているので腓腹筋は緩んでおり、ヒラメ筋だけが伸ばされている

Bでは逆に、膝が伸びてるので腓腹筋が先に突っ張っている

特に外側が固い、歩き方の癖？

これを踏まえると「スクワットした時に足首が固くて姿勢維持が難しい」という問題を解決することに寄与するのはAだけな気がする

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